การออกกำลังกาย 30-60 นาทีต่อสัปดาห์สามารถยืดอายุคุณได้
หลายๆคนอาจเคยได้ยินมาว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นมีประโยชน์มากมาย ทั้งต่อสุขภาพ กล้ามเนื้อ และ โครงกระดูก แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นและยังช่วยป้องกันโรคอีกด้วย
และในตอนนี้เราก็รู้แล้วว่าเราต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการออกกำลังกายจากการวิจัยใหม่ของ British Journal of Sports Medicine บอกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทำอะไรเลย กับผู้ที่ออกกำลังกาย 30-60 นาทีมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่า 10-20% และยังมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเป็นโรคหัวใจ เบาหวานหรือมะเร็งอีกด้วย
การออกกำลังกายแอโรบิกร่วมกันกับการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแกร่งในระยะเวลา 30-60 นาที สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 40% อัตราการเกิดโรคหัวใจลดลงอีก 46% และ โอกาสเสียชีวิตจากโรคมะเร็งลดลง 28% ซึ่งงานวิจัยนี้ผู้เขียนกล่าวว่า เป็นครั้งแรกที่ตรวจสอบความเชื่อมโยงระยะยาวระหว่างการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
โดยยังมีอีกหลายวิจัยก่อนหน้าจำนวนมากที่แสดงให้เห็นอิทธิพลที่ดีต่อการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อหรือเล่นเวทนั้น สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โดยวิจัยชิ้นใหม่นี้เป็นการวิเคราะห์จากวิจัยก่อนหน้า ถึง 16 เล่มซึ่งรวมข้อมูลของผู้เข้าร่วมวิจัยกว่า 480,000 คน โดยพวกเขามีอายุระหว่าง 18-98 ปี และส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ในช่วงสัมภาษณ์ผู้เข้าร่วมวิจัยส่วนใหญ่รายงานตนเองว่าออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อ ในส่วนของ ดร. วิลเลียม โรเบิร์ตส์ ศาสตราจารย์ในภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวและสุขภาพชุมชนแห่งมหาวิทยาลัย
มินนิโซตา กล่าวว่า “วิธีการศึกษานั้นใช้ได้จริง และผลการวิจัยก็มีความสำคัญ แต่ก็ไม่น่าแปลกใจเท่าไหร่” ซึ่งเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำวิจัยนี้ และเขายังกล่าวอีกว่า “60 นาทีต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ทำได้สำหรับคนส่วนใหญ่”
ในวิจัยยังกล่าวอีกว่า “เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายและเป็นข่าวที่ดียิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลัง แต่ขี้เกียจ” และโรเบิร์ตส์ ได้กล่าวเสริมอีกว่า “คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังควรเริ่มทีละนิดเพื่อเลี่ยงความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย”
ความแข็งแรงสามารถจัดการความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างไร
โดยในงานวิจัยใหม่ชิ้นนี้ ไม่ได้สำรวจเจาะจงว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงนั้นลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคบางชนิด ถึงอย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้สำคัญสำหรับการลดจำนวนไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเรื่องความสมดุลของร่างกาย ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ดร. เนียก้า โกลด์เบิร์ก ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ เอเทรีย นิวยอร์กซิตี้ และรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ มหาลัยวิทยาลัยนิวยอร์ก ได้กล่าวว่า “ทุกคนทราบดีว่าคนที่เป็นโรคอ้วนจะมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ หลอดเลือด เบาหวานและโรคอื่นๆอีกมากมาย”
อีกประโยชน์หลักก็คือการออกกำลังที่เน้นด้านความแข็งแรงควบคู่กับแอโรบิกเพราะว่าการผสมผสานกันของทั้งสอง เมื่อทำงานด้วยกันจะช่วยเหลือเสริมสร้างสิ่งที่หายไปให้กันและกันจะนำพาไปสู่ผลลัพธ์ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน เต้นรำ วิ่ง หรือ จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ และการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก สามารถทำได้ตั้งแต่ 30-60 นาที แต่ผู้เข้าร่วมทดลองส่วนใหญ่ไม่ได้รับผลประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงมากเป็นเวลานานหนึ่งชั่วโมง แต่ในวิจัยไม่ได้หาคำตอบว่าทำไม
ถึงอย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของงานวิจัยก่อนหน้านั้นมีความหลากหลาย อีกทั้ง โรเบิร์ตส์ กล่าวว่า “บางคนมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้น”
นอกจากนี้ในวิจัยยังกล่าวว่า การออกกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้น ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่ม หรือการรักษามวลกล้ามเนื้อสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ เพราะว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน
โดยสรุปแล้ว สิ่งสำคัญก็คือต้องคอยเคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงและตื่นตัวอยู่เสมอด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณชอบที่ร่างกายคุณรับไหว โรเบิร์ตส์ยังกล่าวอีกว่า “การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 5-10 นาทีและการเดิน 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก”
