การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิมเตอร์นาน ๆ หรือแม้แต่นั่งท่าเดิม ๆ ก็ทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือปวดเมื่อยในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ ทั้งยังสามารถพัฒนาต่อไปเป็นออฟฟิศซินโดรมได้อีก
วันนี้เรามี 6 ท่าบริหารร่างกายแบบง่าย ๆ ที่ชาวออฟฟิศทั้งหลายสามารถทำได้ในที่ทำงาน มาเปลี่ยนออฟฟิศให้เป็นพื้นที่บริหารร่างกายป้องกันอาการปวดเมื่อยกันดีกว่า
1. ท่าบริหารลดอาการปวดคอ บ่า สะบัก (ทำทุก ๆ 2 – 3 ชั่วโมง)
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง เลื่อนก้นให้ชิดพนักเก้าอี้
- มือประสานกัน เหยียด – ยืดแขนให้สุดเหนือศีรษะ
- แขม่วท้อง หายใจให้ชายโครงกางออก
- คลายมือออกจากกัน กระดกมือค้างไว้
- ค่อย ๆ เหยียดแขนไปด้านหลังให้สุด โดยกระดกข้อมือไว้
- ค่อย ๆ เลื่อนมือลงจนสุด แล้วผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ
- ทำรอบละ 5 ครั้ง
2. ท่าบริหารแก้อาการมือชา นิ้วล็อค (ทำวันละ 2 รอบ)
- นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง เลื่อนก้นให้ชิดพนักเก้าอี้
- มือซ้ายเอื้อมขึ้นด้านบน ใช้มือโอบศีรษะ และดึงศรีษะให้เอียงด้านซ้าย พร้อมกับบิดคอไปด้านขวาเล็กน้อย
- เกร็งกล้ามเนื้อท้อง หายใจให้ชายโครงขวาขยายขึ้น
- เอียงคอค้างไว้ มือขวาเหยียดศอกให้ตรง เหยียดแขนไปด้านหลัง พร้อมกับลู่ไหล่ลง
- ดันไหล่ไปด้านหลังพร้อมกับกระดกข้อมือ
- หายใจเข้า – ออก 1 รอบ
- เริ่มทำด้านตรงข้าม โดยทำให้รู้สึกเพียงตึง ๆ เท่านั้น
- ทำรอบละ 3 ครั้ง
3. ท่าบริหารลดอาการปวดเข่า เมื่อยน่อง ขาหรือเท้าบวม (ทำวันละ 3 รอบ)
- นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง เลื่อนก้นให้ชิดพนักเก้าอี้
- แขม่วท้อง และยืดหลังให้ตรง
- เหยียดเข่าขึ้น โดยให้ปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบนตรง ๆ
- เหยียดเข่าออกจนสุด แล้วกระดกข้อเท้าเข้าหาตัว
- แขม่วท้องค้างไว้ พร้อมเหยียดหลังให้ตรง
- ทำค้างไว้ประมาณ 1 ลมหายใจเข้า – ออก แล้วค่อยงอเข่าลง
- สลับข้างซ้าย – ขวา ข้างละประมาณ 10 ครั้ง
4. ท่าบริหารลดอาการปวดหลัง (ทำวันละ 3 ครั้ง)
- นอนหงาย เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง ดันลำตัวขึ้น ตั้งศอกเพื่อพยุงลำตัวไว้
- เก็บคาง ดันศีรษะลงเล็กน้อย แขม่วท้องและเกร็งกล้ามเนื้อก้นค้างไว้
- กระดกปลายเท้าซ้ายขึ้น พร้อมลอยขาซ้ายขึ้นตรง ๆ ให้เป็นแนว
- หันปลายนิ้วเท้าออกด้านข้าง พร้อมกางขาออกประมาณ 45 องศา (ให้สะโพกนิ่งอยู่กับที่)
- วาดเท้าเป็นครึ่งวงกลม แล้วดึงกลับที่เดิมโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
- กางขาออกแล้วทำซ้ำ ๆ อย่างช้า ๆ
- ทำซ้ำข้างละ 5 รอบ
5. ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อต้นขา พยุงข้อเท้า (ทำวันละ 3 รอบ)
- นั่งกับพื้น เหยียดขาซ้ายให้เข่าตรงไปด้านหน้า
- ขาขวางอเข้าหาตัว ฝ่าเท้าขวาวางประคบไว้ที่ต้นขาด้านในของข้างซ้าย
- งอเข่าด้านซ้ายขึ้นเล็กน้อย พร้อมกับกระดกฝ่าเท้าเข้าหาตัว ให้ปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน
- โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงมาก แล้วเหยียดแขนให้สุด พร้อมกับวางฝ่ามือแนบกับพื้น
- แอ่นหลังขึ้นจนรู้สึกตึง โดยให้ฝ่ามือยังวางอยู่ตำแหน่งเดิม
- ลงน้ำหนักที่ก้นทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- หายใจเข้า เป่าลมออกทางปากเบา ๆ พร้อมกับเหยียดเข่าออกจนรู้สึกตึงมาก แต่ไม่ควรให้ตึงจนเจ็บ
- ทำค้างไว้ 2 ลมหายใจ แล้วค่อย ๆ ดึงตัวกลับในท่านั่งตรง และปล่อยขาสบาย ๆ
- ทำข้างละ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง
6. ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อสะโพก
- นั่งกับพื้น งอเข่าด้านซ้ายเข้าหาตัว
- เปิดฝ่าเท้าขึ้น ยกขาซ้ายทับขาขวา โดยอ้อมฝ่าเท้าไปด้านข้างของสะโพกด้านขวา
- งอเข้าด้านขวาเข้าหาตัว หงายฝ่าเท้าขึ้น อ้อมไปด้านข้างของสะโพกซ้าย
- โน้มลำตัวไปด้านหน้า เหยียดแขนให้สุดจนรู้สึกตึงมากที่สุด แต่ไม่ควรให้ตึงจนเจ็บ
- แขม่วท้องค้างไว้ขณะยืดลำตัว
- หายใจลึก ๆ ทางจมูก เป่าลมออกทางปากเบา ๆ พร้อมกับยืดอก และแอ่นหลังขึ้น
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก เป่าลมออกทางปากเบา ๆ 2 ลมหายใจ
- ดันตัวขึ้นท่านั่งหลังตรง
- ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง
